新版中国居民膳食指南发布 每天吃盐不超6克

2017-09-01 17:41 来源:宜昌盐业 责任编辑:姚晓浪


  5月13日,国家卫计委正式发布《中国居民膳食指南(2016)》(下称指南),这本最权威的“教你怎么吃”手册,针对2岁以上的所有健康人群,有6条核心推荐:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。

  每天多喝1-2杯水

  中国居民膳食指南修订专家委员会主任用“四降一升”来概括新版指南的变化。

  “一升”就是水。新版指南调高了中国居民日均饮水量推荐值,从过去每天1200毫升(约6杯)调高至每天15001700毫升(约7-8杯水)。

  指南还称,在高温或体力劳动条件下,还需要适当增加饮水量。此外,膳食中水,如食物中的水,汤、粥、奶,每天共计水摄入应在2700-3000毫升之间。

  取消胆固醇限值

  上一版指南曾建议,为防止膳食胆固醇过多引起的不良影响,建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300毫克。如果是高血脂者,则应严格限制,每日摄入量应不超200毫克。新版指南则未设定膳食胆固醇的上限标准。

  医生表示,膳食里的胆固醇对血清胆固醇的影响,或对健康的影响,是一个比较复杂的事情,就膳食胆固醇对血清胆固醇的影响而言,如果把膳食胆固醇的因素加上同时吃进去的所有食物的营养成分一并考虑,情况就变化了。

  专家也提醒,对于确诊的冠心病、心脑血管病的患者,还是要注意膳食中胆固醇控制,再结合其他的包括能量、饱和脂肪酸一并考虑,这样才能获得良好的健康。

  首次提及控制糖分摄入

  2015年,世界卫生组织在其官网上公布了糖摄入指南,更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,以预防肥胖、龋齿等健康问题。

  添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴,摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。

  二两话梅=3天食盐摄入量

  这些潜在的食盐你知道吗?

  值得注意的是,“盐”的推荐值,从上一版的“6克”变为“<6克”。事实上,尽管中国人的平均盐摄入量已大幅下降,但仍远高于世界卫生组织推荐的成年人每日盐摄取量应低于5克的最大盐摄入量。

  中国疾控中心调查显示,从2000年到2009年的10年间,中国居民食盐消费量从11.8克/天下降到9.2克/天,下降了约22%。不过,如果计入酱油等调味品以及咸菜等加工食品含有的大量盐分,中国人实际钠摄入量是从2000年的6.4克/天(约合16克食盐)下降到2009年的5.6克/天(约合14克食盐),不容乐观。

  降低钠摄入量,会有效降低高血压病人的血压。指南建议,可以通过选择新鲜食材,用蒸煮方法保留原味;或在烹调时多使用醋、柠檬汁、香料等办法代替盐,此外还可以尝试柠檬、香芹、洋葱、香菇等有特殊香味的食物做搭配。

  “隐形食盐”无处不在

  新版膳食指南中提到,成人每天食盐不超过6克,这6克,相当于一个啤酒瓶盖大小。千万不要只计算炒菜时放进锅里的那一勺盐。李晓辉说,人们很多时候,在无意中吃下了盐。

  比如生活中的零食,很多市民不认为其中有盐,但其实,它的含盐量触目惊心,比如话梅、九制陈皮、饼干、爆米花等,话梅营养成分中,每100克含300%多的钠,也就是说,吃二两话梅,就等于吃下了三天的食盐。盐小乐提醒:市民在购买零食时,一定要看营养成分表,如果每100克含100%的钠的话,就意味着,你吃下了一天的食盐量

  盐找不到替代品 那就“突出”它

  有没有既能让自己大快朵颐的同时,又享受健康的食物呢?李晓辉介绍,我们很难找到既有滋味、盐又少的食物。盐,被称作百味之王,我们离不开盐的存在。但他推荐了一个小窍门:做菜时,加少量的醋,就能突出盐的味道,从而减低盐的食用量。

  追求健康生活方式的同时,还得适应吃少盐的食物,那是不是中午吃了火锅,晚上就只能吃白水煮青菜?这并非是正确的方式,降低盐的摄入量,是个循序渐进的过程,

  如何降低每日食盐摄入量呢?几乎没有人愿意吃无盐食物,建议每餐做一份不加盐的菜,吃了有盐的食物,再吃没有盐的食物,这时,就能吃下无盐食物了,而且也能将每日食盐摄入量减下来。

  另外,在做菜时要小心,因为味道的对比作用而放入更多的盐,比如,糖醋排骨,放了糖后,尝不出盐味,容易用盐过量,再比如苦瓜,因为苦味掩盖了盐味,许多家庭“煮”妇愿意多放盐,压低苦味,再比如,味精能抑制盐的味道,放了味精后,盐就可能放多,“建议不放或少放味精”。

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